Niski indeks glikemiczny – co to jest?

Niski indeks glikemiczny jest najważniejszy w diecie osób chorych na cukrzycę, ponieważ pozwala im kontrolować poziom cukru we krwi. Jednak produkty z niskim indeksem glikemicznym są korzystne również na diecie osób dbających o zdrowie i odchudzających się. Dlaczego?

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to system pomiaru, który mówi nam o tym, jak żywność wpływa na poziom cukru we krwi. W zależności od tego, jak produkt spożywczy podnosi poziom glukozy po spożyciu, przypisuje mu się niski, średni lub wysoki indeks glikemiczny. Jedzenie o niskim indeksie glikemicznym jest najkorzystniejsze dla zdrowia i utrzymania smukłej sylwetki, ponieważ takie produkty spożywcze są trawione powoli, a to wiąże się z powolnym i mniejszym wzrostem poziomu cukru we krwi. Tymczasem produkty o wysokim indeksie glikemicznym są trawione i wchłaniane bardzo szybko, a to wiąże się z szybkim wzrostem i równie szybkim spadkiem poziomu cukru we krwi.

Co wpływa na wysokość indeksu glikemicznego?

Ten sam produkt inaczej przygotowany, mniej dojrzały czy nawet inaczej podany może mieć już inny indeks glikemiczny. Co decyduje więc o tym, że jedna żywność charakteryzuje się niskim, a inna wysokim indeksem glikemicznym? 

• rodzaj cukru – o indeksie glikemicznym mówi się w przypadku produktów zawierających węglowodany, niższy IG mają artykuły z fruktozą, a wyższy na przykład z maltozą, 
• struktura skrobi – skrobia zbudowana jest z amylozy i amylopektyny, im więcej trudnej do strawienia amylozy w produkcie, tym niższe jego IG,
• sposób rafinowania węglowodanów – im bardziej przetworzone są produkty, tym wyższy ich indeks glikemiczny, 
• skład odżywczy – jeśli posiłek z węglowodanami zawiera białko czy tłuszcz, spowalnia trawienie i wpływa tym samym na obniżenie indeksu glikemicznego,
• sposób gotowania – im krócej gotujemy produkty, tym niższy jest ich indeks glikemiczny,
• dojrzałość (w przypadku owoców) – im bardziej dojrzałe produkty, tym wyższy ich indeks glikemiczny. 

Jakie produkty mają niski IG?

Produkty z niskim IG są bardzo pożywne i sycące. Wśród nich wymieniamy między innymi:

• warzywa i niektóre owoce, a także rośliny strączkowe,
• pieczywo pełnoziarniste i płatki śniadaniowe z otrębami,
• makarony,
• ryż,
• nabiał.

Istnieją też produkty, które nie zawierają węglowodanów, a co za tym idzie nie mają indeksu glikemicznego. Jest to między innymi mięso kurczaka, a także jajka, orzechy, tłuszcze i oleje. One również stanowią ważną część diety z niskim IG. 

Kto powinien stosować dietę z niskim indeksem glikemicznym?

Oprócz chorych na cukrzycę, dietę z niskim indeksem glikemicznym powinny stosować również osoby, które:

• chcą obniżyć poziom cholesterolu – dieta z niskim IG obniża poziom cholesterolu złego i całkowitego, a tym samym zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca i układu krążenia,
• chcą stracić zbędne kilogramy – dieta z niskim IG sprzyja utracie tkanki tłuszczowej. 

Można powiedzieć, że dieta z niskim IG to dieta odchudzająca, ponieważ przyjmowane w ramach takiego jadłospisu posiłki zapewniają uczucie sytości na dłużej, a to pomaga ograniczyć ilość spożywanego jedzenia. Oczywiście, nie bez znaczenia w przypadku diety redukcyjnej jest też bilans kaloryczny, dlatego nie wystarczy jedynie zamienić produkty z wysokim IG na produkty z niskim IG, aby stracić zbędne kilogramy. W ramach cateringu dietetycznego można zamówić jednak taką dietę z niskim indeksem glikemicznym, której kaloryczność będzie stała i uwzględni potrzebny deficyt energii, co pozwoli osobie odchudzającej się osiągnąć oczekiwany rezultat bez narażania się na ciągłe uczucie głodu.